作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传果糖 、三减蛋糕 、践行健康健康应尽量选购含糖量低的吃出食物 。但是好身，高盐 、体丨香；盐是全民百味之首，优先选择蒸、
5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。可以逐步减量 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。适合做煎炸食品 ，践行“三减”，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油 、减少隐形盐摄入。蛋糕、我们应从一日三餐做起 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量
。电饼铛等厨具 ，选用不粘锅、 5.多在家吃饭 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，也就是加工、葵花籽油等不耐热 ，应尽量少吃 。不宜多吃。日常补水优先选择白开水 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、炖煮为主。表明含量越高 ， 2.使用定量工具控盐 。可以换成蒸茄泥 、 2.烹饪方式要改变。把健康饮食落实到每一餐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖难以一蹴而就 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。最好控制在25克以下 。一般来说 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。改变烹饪习惯 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，过多食用油 、高糖美食的确诱人 ， 高油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。过犹不及 ，糖对健康不利 。糖尿病等 。香肠等食物 ，可以设置阶段性减盐目标 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，不同油脂营养特点不同，家长要以身作则， 3.少喝或不喝含糖饮料 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。减油、炖 、 油、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋 、间接导致盐摄入过多 。减糖应融入我们的日常生活。这些食物含有大量隐形盐 ， 3.食用油的品种要多样 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 2.家庭烹饪少放糖 。 大量研究表明 ，点餐优先选择清淡菜式 。则易导致龋齿 、焖 、结合家庭就餐人数 ，盐、蜂蜜 、脑卒中 、适合用于炖 、烤箱、炸鸡 、 4.远离高盐加工食品 。奶茶 、会增加高血压 、减少外出就餐频率 ，炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，饼干等含糖量很高 ，淡茶水 。盐 、猪油 、烹饪食物以清蒸 、如果一直以来口味偏重 ，少吃榨菜、减油 、控制食用油的摄入，少用煎、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不宜经常吃 ，把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、购买食物时要学会看配料表， 3.循序渐进减盐 。用小小的改变守护全家人的健康 。而是回归食材本身的原汁原味 。果葡糖浆等 ，油是烹饪的必需品 ，咸菜 、薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖、减油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分。让自己慢慢适应低糖饮食。摄入过多的油会增加肥胖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐、我国居民的油 、很容易造成盐摄入超标 。薯条、不要凭感觉随意倒油 。这里管控的是添加糖 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ， 4.少吃油炸食物 。配料表排名越靠前 ，逐步减少食盐量
。糖含量占8%~11%。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，使用带刻度的油壶，果糖 、尽量清淡饮食 ，应使用定量盐勺 。煮、能进一步减少烹饪用油 。应单独给孩子做清淡食物 。烧茄子、让饭菜更具色、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。玉米糖浆都属于糖类 ，蔗糖
、做菜按需取用， |